Interview & Tekst: Angélique Heijligers voor Yoga Magazine
Yoga Nidra, de 'yogaslaap', brengt je naar de staat tussen waken en slapen. Na een sessie vol je je uitgerust; niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel. Want deze zachte vorm van yoga werkt diep verbindend en helend.
Yoga Nidra is een heel oude vorm van yoga. De methode, waarmee je systematisch naar complete ontspanning toe werkt, vindt haar oorsprong zo'n 700 voor Christus. Ze word wel gezien als de brug tussen de laatste twee stappen van het achtvoudige pad van yoga: dhyana, oftewel meditatie, en samadhi, verlichting.
In de hedendaagse westerse cultuur passen we technieken uit de Yoga Nidra filosofie niet zozeer toe om verlicht te worden, maar om fysiek, mental en emotioneel tot een diepe rust te komen. De eenvoud en tegelijkertijd diep helende werking maken Yoga Nidra, ook wel 'yogaslaap' genoemd, tot een aantrekkelijke practice. Stilliggen en luisteren is eigenlijk het enige wat van je word gevraagd.
Je wordt uitgenodigd te liggen, je mag een dekentje over jezelf heen leggen, je sluit je ogen en geeft je over aan de stem van de docent. Die stem leidt je door verschillende fasen van bewustzijn. Je zakt steeds dieper weg, totdat je in een toestand tussen waken en slapen komt, de zogenoemde hypnagogie. Yoga Nidra is een zachte, maar ook heel intieme vorm van yoga. 'Eigenlijk is er haast niets kwetsbaarder en intiemer dan voor iemand in slaap vallen,' zegt psycholoog, trauma therapeut, yoga- en Yoga Nidra docent Suze Retera (42).
Rustmomentje
Hoewel deze methode nooit je nachtrust kan vervangen, wordt
weleens beweerd dat een uur Yoga Nidra gelijkstaat aan vier uur
slaap, en drie kwartier Yoga Nidra aan drie ur slaap. Een korte
les (er zin sessies van twaalf minuten) kan al een verfrissing zijn
voor je lichaam en geest als je in een drukke periode zit.
'Het is een vorm van meditatie, maar ook hypnose. Je komt in een staat van diepe rust, waardoor de hersengolven vertragen. Dat gebeurt ook als je slaapt, maar bij Yoga Nidra blijf je in de fase net voordat je in onbewuste slap valt. En het is in die staat van zin dat heling kan plaatsvinden.'
De hypnagoge staat is een staat van zijn waar we alle-maal doorheen gaan als we in slap vallen. Suze: 'Denk aan wanneer je in de trein zit of een boek leest, weg-doezelt en probeert wakker te blijven, In dat moment kunnen droomgedachten zich mengen met de realiteit. Dat moment, dat is waar je naartoe gaat tijdens Yoga Nidra. Normaal gesproken duurt hypnagogie een paar minuten en dan val je in slaap, maar bij Yoga Nidra verlengen we dat moment. Dat is voor de hersenen heel verfrissend. Als je erg moe bent, kun je tijdens de les alsnog in slaap vallen. Dat is helemaal niet erg, dat heb je dan gewoon even nodig. En je zult merken: hoe vaker je Yoga Nidra doet, hoe minder vaak je in slaap valt. Langer in het grensgebied tussen waken en slapen verblijven is ook een kwestie van wennen.'
Alles is mogelijk
Het idee achter Yoga Nidra is dat het rationele brein kalmeert en het onderbewuste de ruimte krijgt om actiever te worden. Om daar te komen, praat de docent je tijdens de les door acht fasen heen. De eerste fase is settelen, even landen in het lichaam en je veilig voelen in de ruimte waar je ligt. Daarna volgt eventueel een sankalpa, wat veelal vrij vertaald wordt als 'intentie': je stelt een intentie voor deze sessie. Een meer passende vertaling is misschien 'hartenwens' of "hartsverlangen'; dat is minder doelgericht en nodigt meer uit tot een verbinding met jezelf. In sommige Yoga Nidra stijlen wordt de sankalpa volledig achterwege gelaten, zodat de practice vrij blijft van verlangen, hechting of ambitie.
Vervolgens wordt de aandacht geleid naar verschillende punten in het lichaam. Suze: 'Dan kom je bit het moment dat je als docent werkt met tegenstellingen. Tegen-stellingen werken heel hypnotiserend. Als ik zeg "je voelt je zwaar" en daarna "je voelt je licht", of misschien "je voelt je zwaar en tegelijkertijd licht", dan kan je rationele brein daar niet zoveel me. Het kan geen tegengestelde concepten bevatten, met als gevolg dat je rationele brein even offline gaat en je onderbewustzijn de ruimte krijgt.
In het onderbewustzijn is zonder tussenkomst van het rationele brein namelijk alles mogelijk. Stel, je bent er heel erg van overtuigd dat je stress nodig hebt, of dat je in een onveilige wereld left. Ik kan je dan vertellen dat dat niet zo is, maar jouw ratio zal mij niet geloven. Maar als ik concepten als veiligheid, vertrouwen en geborgenheid introducer op het moment dat je rationele brein gekalmeerd is, dan ontvang je die concepten in je onderbewustzijn. Dat is een heel krachtig iets. Negentig procent van onze gedachten zijn herhalingen van wat er in ons onderbewustzijn geprogrammeerd is. Het kan heel zinvol zijn om in je onderbewustzijn los te laten wat je niet meer dient en concepten te introduceren die voor jou helend zin.'
Na de fase van tegenstellingen gaat de sessie verder met focus op de ademhaling en visualisatie. Daarna word je opnieuw naar de focus op je ademhaling en de sankalpa gebracht, om vervolgens wakker te worden gemaakt.
Als je rationele brein kalm is, kan je onderbewuste nieuwe boodschappen ontvangen
Sankalpa, een heilige belofte
Afhankelijk van welke Yoga Nidra traditie je volgt,
creëer je aan het begin van de les al dan niet een
sankalpa. Kalpa betekent belofte en san verwist naar een
verbinding met one hoogste waarheid.
Sankalpa is dus een heilige belofte die je maakt
aan jouw hoogste waarheid, waarmee je de diepere
betekenis van het leven eert. Jouw sankalpa kan
bijoorbeeld zijn: 'ik ben liefdevol naar mizelf en iedereen
om mij heen', 'ik ben aanwezig in het hier en nu', of
'ik ben een wezen van licht.' De sankalpa is een
reflectie van jouw ware aard en kan je helpen
bij het maken van keuzes in je leven.
Verlichting voor je cyclus
Het lichaam tot diepe rust brengen, is its wat we in ons dagelijks leven vaak zien als een inefficiënte tijdsbesteding.
Maar inmiddels realiseren we ons wel steeds meer hoe noodzakelijk rust is, om ons door stress en te veel prikkels vaak overactive sympathisch zenuwstelsel tot rust te brengen. Dan kan het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd worden, waarmee je je lichaam de kans geeft om te herstellen van stress en stress-gerelateerde klachten.
Stress kan namelijk veel lichaamsprocessen verstoren.
De vrouwelijke cyclus, bijvoorbeeld. Volgens een onder-zoek dat gepubliceerd is in The Journal of Alternative and Complementary Medicine zou Yoga Nidra kunnen helpen bi het verlichten van menstruatieklachten, zoals een onregelmatige, pijnlijke of zware menstruatie. Aan het onderzoek deden 150 vrouwen met menstruatieproblemen mee. De helft van de vrouwen volgde vijf dagen per week een Yoga Nidra les van 35 tot 40 minuten en gaf na zes maanden aan minder last te hebben van pijnlijke krampen, overmatig bloedverlies en een onregelmatige cyclus.
De vrouwen voelden zich meer in balans, vitaler en gezonder ten opzichte van de andere helft van de groep, de controlegroep.
'We gaan in het leven allemaal door cycli, maar vrouwen zijn hormonaal gevoeliger dan mannen,' zegt Suze. 'Het system van vrouwen wordt nu eenmaal meer door hormonen aangestuurd en vrouwen ervaren de invloed van stress op hun maandelijkse cyclus. Bij vrouwen in de menopauze die klachten ervaren zoals slecht slapen, vermoeidheid en neerslachtige gevoelens kan Yoga Nidra ook verlichting brengen.'
Actieve hersenen
We weten vaak best dat we rust nodig hebben, en proberen dan misschien eens te mediteren. Maar als je in je hood heel druk bent, kan meditatie best lastig zin. Suze: 'Yoga Nidra kun je zien als een toegankelijke meditatie. Je wordt aan de hand meegenomen, op reis door de acht fasen. Je mag je ergens aan overgeven, maar je blift wel in een staat van zin waarin de hersen-golven voor een groot deel overeenkomen met wanneer je in diepe meditatie bent.'
Slaap, diepe rust, minder stress... Kwaliteiten die je direct met Yoga Nidra verbindt, waardoor je zou denken dat deze yogavorm voor iedereen geschikt is, en bij uitstek voor mensen met een burn-out of depressive gevoelens.
Ja, Yoga Nidra geeft je nieuwe energie en biedt een ingang om je weer verbonden te voelen met jouw essentie. Maar hetzelfde effect is niet per se goed voor iedereen, stelt Suze. Ze is heel stellig als het gaat om een klinische depressie. 'We voelen ons allemaal weleens wat minder. Als dingen in het leven even tegenzitten, kan te rusten. Ook als je in het laatste stukje van je burn-out zit en het ergste al achter de rug hebt, kun je steun vinden in Yoga Nidra. Maar ik doe geen Yoga Nidra met mensen bij wie een klinische depressie is vastgesteld!' Bij Yoga Nidra is er, net als bij een 'normale' slaap, regelmatig rem-activiteit in de hersenen; je ogen gaan dan horizontal en vertical heen en weer. 'Er is dan grote hersenactiviteit en sympathische activatie van het zenuwstelsel en je kunt droomflarden hebben,' legt Suze uit. 'Onder normale omstandigheden is dat helemaal prima en helpt het ons bi het verwerken van sterke emoties die we gedurende de dag niet tot uiting hebben kunnen brengen. Maar onderdeel van een depressie is veel introspectie, piekeren, wat sterke emoties triggert. Hierdoor hebben mensen met een depressie meer en langere fasen van rem-activiteit, wat de slap minder rustgevend maakt. Meer slap en Yoga Nidra werken in dit geval veelal averechts en kunnen vermoeidheid en de neiging tot piekeren juist vergroten.
Ik zou dan eerder wat meer beweging aanraden, ook al heb ie daar misschien niet zoveel zin in. Als je beweegt, kun je je energie kwijt en maak je endorfinen aan, wat piekeren tegengaat. Dat helpt je 's avonds weer om beter in slaap te komen.'
Geluksgevoelens
Al twintig jaar geleden is it onderzoek gebleken dat
Yoga Nidra de aanmaak van het feelgood-hormoon
dopamine stimuleert.
Dopamine is een stofje dat bij het belonings-system
van onze hersenen hoort. Door de verhoogde aanmaak
van dopamine kun je tijdens en na de sessie gevoelens
van geluk en genot voelen, en de motivatie om
vaker dingen te doen die je als prettig ervaart.
Betere verbinding
Als je regelmatig Yoga Nidra doet, merk je dat je
je steeds bewuster wordt van je gedachten, emoties
en de signalen die je lichaam geeft.
Deze bewustwording vertaalt zich in een betere
verbinding met jezelf. Je wordt je meer bewust
van spanningen in je lichaam en weet beter
wanneer je even een stap terug moet doen
om tot rust te komen. Ook in perioden waarin je
jezelf voorbij dreigt te hollen, brengt Yoga
Nidra je terug bij jezelf.
Oefening in loslaten
In Yoga Nidra zoeken we in het Westen, net als bij andere milde yogavormen, vooral rust en verzachting van stress-gerelateerde klachten. Maar oorspronkelijk is deze techniek vooral een oefening in onthechting en je niet identificeren met het lichaam en het aardse. 'Dat is eigenlijk waar yoga continu over gaat, zegt Suze.
'We accepteren en eren ons lichaam, maar we hechten er niet aan. In de oude tradities van Yoga Nidra zijn er visualisatie-oefeningen waarbij je je een voorstelling maakt van hoe je in een doodskist ligt. Het is ondenkbaar dat we deze visualisaties nu zouden toepassen in een les.
Maar het concept van onthechting en jezelf even losmaken van al die dingen waar je ego dagelijks mee aan de haal gaat, is van alle tijden. Ik denk dat veel mensen last hebben van een sluimerende rusteloosheid, het idee van altijd maar moeten blijven doorgaan en niet weten hoe je je kunt losmaken van steeds maar alle ballen hooghouden. Even niets hoeven en je gedragen voelen, is het geschenk dat je tijdens Yoga Nidra mag ontvangen.
Je mag je overgeven aan een heel zachte energie, er wordt voor je gezorgd en de docent praat je liefdevol in een soort slaap. Het klinkt zo eenvoudig, maar rust en een gevoel van veiligheid kunnen je leven veranderen.'